二人暮らしの1週間献立｜食材費7,000円台と余らせない使い切り【今週の節約献立・第4回】

前回は4人家族の1週間献立を食材費12,800円で組みました。今回はその二人分バージョンです。二人暮らしの献立でいちばんつまずくのは「量を半分にしても、食材は半分にならない」こと。この記事では月曜から日曜までの実際の献立と、半分ずつ使う食材の組み方、外食の日をどこに置くか、そして冷凍を前提にした買い方までをまとめます。

二人分は食材が余りやすい

わが家は中3と小3の子どもがいる4人家族ですが、息子の部活の合宿と夫の出張が重なって、娘と二人だけ、あるいは夫婦二人だけという週がときどきあります。そういう週にいつもの感覚で買い物をすると、決まって週末の冷蔵庫に半端な野菜が残ります。キャベツの外側だけ使った芯、半分だけ残ったにんじん、袋の底に沈んだもやし。量を半分にしたつもりでも、食費は半分まで下がってくれません。

理由ははっきりしていて、野菜も肉も「一番安い単位」が二人分より大きいからです。キャベツは1玉、豚こまは400g前後のパック、鮭は2切れより4切れ入りのほうが100gあたりは安い。二人分に合わせて小さいパックやカット野菜を選ぶと、単価が1.3〜1.5倍くらいに跳ね上がります。かといって大きい単位で買えば余る。ここを解決しないまま「二人だから安く済むはず」と思っていると、一人あたりの食費はむしろ4人家族より高くなります。

だから二人分の献立は、レシピを探すより先に「1つの食材を何日に分けて使うか」を決めるほうが効きます。今週の献立も、その順番で組みました。二人暮らしの食費そのものの目安や内訳は二人暮らしの食費はいくらが目安かでまとめていますので、金額の感覚から確かめたい方はそちらもどうぞ。

月曜から日曜までの献立

実際に組んだ1週間がこちらです。夕食のみ、主菜1つ＋副菜1つを基本にしています。4人分のときは副菜を2つ用意しますが、二人だと副菜2品は食べきれずに翌日へ持ち越しになることが多く、1品でちょうどよかったです。

曜日	主菜	副菜・汁物
月	鶏むね肉の照り焼き	キャベツの塩もみ
火	豚こまと玉ねぎの生姜焼き	豆腐とわかめの味噌汁
水	鮭ときのこのホイル焼き	にんじんのきんぴら
木	麻婆豆腐（豚こまの残り）	もやしのナムル
金	外食またはお惣菜	—
土	親子丼（冷凍した鶏むね）	キャベツの塩昆布あえ
日	野菜炒め焼きそば	卵スープ

このために買ったのは、鶏むね肉2枚（約600g）、豚こま400g、生鮭2切れ、絹豆腐2丁、卵1パック、キャベツ1玉、玉ねぎ3個、にんじん2本、もやし2袋、しめじ2パック、焼きそば麺2食、乾物と調味料の補充分。合計で7,200円ほどでした。4人家族の週が12,800円だったので、単純な半分の6,400円より少し高い。二人分でもこのくらいには着地するのが現実で、そこを最初から見込んでおくと予算がぶれません。金額は地域や時期で変わるので、わが家の一例として見てくださいね。

半分ずつ使う食材の組み方

二人分の献立は、1パック・1玉を「2回に割る」前提で主菜を並べると一気に楽になります。今週なら、豚こま400gを火曜の生姜焼きと木曜の麻婆豆腐で200gずつ。鶏むね2枚を月曜の照り焼きと土曜の親子丼で1枚ずつ。キャベツ1玉を月曜の塩もみ、土曜の塩昆布あえ、日曜の焼きそばの3回で使い切ります。

同じ食材の登場を2回までにして、味つけを和・中華のように変えると、使い回していると気づかれません。

割るときのコツは、間に1日以上あけることです。豚こまを月曜と火曜で続けて使うと「昨日も豚だった」になりますが、火曜と木曜に離せば同じ量でも印象が変わります。キャベツのように日持ちする野菜を週の前後に振り、もやしやきのこのように傷みやすいものを前半に寄せると、廃棄も減ります。

カット野菜を選ぶかどうかは、値段だけで決めなくていいと思っています。キャベツ1/2カットは1玉より割高ですが、使い切れずに捨てるくらいなら結果的に安い。使い切る自信がない週は、割高でも小さい単位を選ぶほうが正解です。ここは無理をしないところです。

外食の日をあらかじめ入れておく

金曜を最初から「作らない日」にしています。二人暮らしだと、どちらかの帰りが遅い、疲れて作る気力がない、という日が週に1回はやってきます。その日を献立の外に置かずに、最初から枠として組み込んでおく。そうすると、食材を7日分買わずに6日分で足りるようになります。

この差が地味に大きくて、買い物の段階で1日分の主菜（およそ400〜600円）を買わずに済むうえ、「作れなかった日に食材が余る」という一番もったいないパターンが消えます。急な外食で使い残した肉を翌週に持ち越すより、最初から予定に入れて、その分の予算を外食費として確保しておくほうが気持ちも楽です。

わが家では外食枠を1,500〜2,000円で見ています。ファミレスでも、スーパーのお惣菜とお刺身でも、その範囲なら罪悪感なし。金曜に外食しなかった週は、そのまま浮いた分になります。曜日はご家庭の生活リズムに合わせて調整してみてくださいね。

冷凍を前提にした買い方

二人分の買い物で一番効くのは、買ってきたその日に小分けして冷凍してしまうことです。「あとで使う分」を冷蔵室に置いておくと、だいたい忘れます。帰宅して荷ほどきをする流れのまま、10分だけ手を動かしておきます。

きのこは冷凍すると食感が少し変わりますが、汁物や炒め物なら気になりません。むしろ凍らせたしめじは旨みが出やすく、味噌汁の味が濃く感じられます。ねぎの小口切りも同じで、二人分だと1本使い切るのに時間がかかるので、買った日に刻んで冷凍しておくと薬味を切らしません。

豆腐、じゃがいも、葉物のサラダ用野菜は、そのまま冷凍すると食感が大きく変わります。豆腐は凍らせると高野豆腐のようなスポンジ状になるので、麻婆豆腐のような煮る料理でも別物になってしまう。今週の献立で豆腐を火曜と木曜という近い日に置いているのは、そのためです。冷凍に向かない食材は、買う量そのものを絞るほうが確実です。

冷凍庫が小さいご家庭では、肉だけ小分けにするところから始めれば十分です。全部やろうとすると続きません。

まとめ｜前回・次回

二人分の献立は、レシピの数より「1パックを何日に割るか」を先に決めるのが近道です。今週は豚こま400gを2回、鶏むね2枚を2回、キャベツ1玉を3回に割り、金曜を作らない日にして食材費7,200円。副菜は1品で足りました。まずは肉のパックを買った日に2つに分けるところだけ、次の買い物で試してみてください。

前回の4人家族の1週間献立｜食材費12,800円の実例と使い回しでは、同じ組み方を4人分でやっています。人数が変わると副菜の数と冷凍の使い方がどう変わるか、比べて読むと分かりやすいはずです。次回は一人暮らしの1週間献立で、さらに使い切りが難しい一人分をまとめます。

二人暮らしの食費は1週間でいくらが目安ですか。

夕食を自炊中心にする場合、わが家の実感では食材費で6,500〜8,000円くらいに収まります。今回の週は7,200円でした。ここに朝食・昼食・外食が加わるので、月の食費全体はもう少し上振れします。地域や時期で変わるので、自分の家のレシートで一度合計してみるのが一番確実です。

買い物は週1回と週2回のどちらがいいですか。

二人暮らしなら週1回にまとめるほうが向いています。買う回数が増えるほど「ついで買い」が増えるうえ、二人分だと1回の量が少なく、鮮度を保つために回数を増やす必要性が薄いためです。ただし葉物や刺身だけは、後半に買い足すほうが無駄になりません。

献立を決めても結局その通りに作れません。

曜日を固定しないやり方に変えてみてください。月〜日に献立を割り当てるのではなく、「今週作る6品」としてリストにしておき、その日の気分と帰宅時間で選ぶ。食材の使用順だけ守れば、順番が入れ替わっても使い切れます。作らない日を1日決めておくのも同じ考え方です。

なお、記事内の金額は2026年8月時点でのわが家の買い物をもとにしたものです。