4人家族の1週間の食費の目安
第1回で献立の組み方、第2回でまとめ買いのやり方を書いてきました。今回は実際に1週間、わが家がどんな食卓だったのかをそのまま出します。中学3年生の息子と小学3年生の娘、夫と私の4人分、月曜から日曜までの夕食です。
さき今週は野菜が安かったので、少しだけ気が楽な1週間でした。
献立の話に入る前に、金額の感覚だけ共有させてください。総務省の家計調査（2025年）では、4人世帯の食費は平均で月10万円ほどです。ただしこれは外食や酒類も含んだ数字なので、自炊の材料費だけを見ている人が比べると落ち込みます。
わが家の場合、今週のまとめ買いは12,800円でした。米と調味料は別で管理していて、これに週の途中で買い足す牛乳やパンが1,500円ほど。夕食だけでなく、朝食と子どものお弁当（息子は部活の日だけ）の材料も含んだ金額です。月にならすと食材費は5万円台後半で落ち着いています。
食費の目安は「平均と比べる」より「先月の自分と比べる」ほうが動かしやすいです。
世帯人数別の目安や、わが家が今の金額に落ち着くまでの経過は4人家族の食費はいくらが目安？にまとめています。金額の設計から見直したい方はそちらを先にどうぞ。
月曜から日曜までの献立
実際の1週間はこうなりました。主菜は鶏むね肉と豚こま切れ肉が中心で、間に厚揚げと卵の日を挟んでいます。
| 曜日 | 主菜 | 副菜 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むねの照り焼き | もやしのナムル／トマトの塩昆布あえ |
| 火 | 豚こまと夏野菜の甘酢炒め | 冷奴／きゅうりの浅漬け |
| 水 | 厚揚げと豚こまのみそ炒め | ポテトサラダ／わかめのみそ汁 |
| 木 | 鶏むねの唐揚げ（下味冷凍から） | キャベツの千切り／なすの煮びたし |
| 金 | 麻婆豆腐 | 中華風スープ／ゆで卵 |
| 土 | お好み焼き | 残り野菜のスープ |
| 日 | 豚こまと玉ねぎの生姜焼き | 冷やしトマト／みそ汁 |
土曜のお好み焼きは、週の終わりに半端に残った野菜を片付けるための日です。キャベツの外側、しなびかけたにんじん、使い切れなかった長ねぎを全部刻んで入れます。冷蔵庫がきれいになるうえに、息子が一番喜ぶ日でもあります。
平日は主菜1つと副菜2つ
平日の型は主菜1つ、副菜2つと決めています。副菜のうち1つは切るだけ・あえるだけのもの、もう1つは作り置きかみそ汁。この配分にしてから、平日の台所仕事が30分前後で終わるようになりました。
火曜の甘酢炒めは、豚こま250gになす2本とピーマン3個を足して炒め、砂糖・酢・しょうゆを同量ずつ回しかけるだけです。肉の量が少なくても、酸味と甘みがあると食べごたえが出ます。夏場は特に、酢を使った主菜が1日あると食が進みます。
副菜を2つと言っても、片方は冷奴やトマトを切るだけで十分です。がんばって3品作る日を増やすより、この型を崩さないほうが1週間もちます。疲れている日は副菜1つでも大丈夫ですよ。
週末にまとめて作り置きする
買い物から帰った日曜の午前中、40分だけ台所に立ちます。完成品を何品も作るのではなく、平日に「あと5分」で仕上がる状態を作るのが目的です。
2kgのうち1kgを一口大に切り、しょうゆ・酒・おろし生姜をもみ込んで冷凍用袋へ。2〜3回分に分けて平らにして冷凍します。木曜の唐揚げはこれに片栗粉をまぶして揚げるだけです。
じゃがいもをゆでてポテトサラダにし、キャベツは半玉を千切りにして保存容器へ。もやしは買ったその日にさっとゆでてナムルにします。
長ねぎを小口切りにして冷凍、油揚げも刻んで冷凍。みそ汁の具に困る日がなくなります。
作り置きの副菜は冷蔵で2〜3日以内に食べ切る前提で作っています。週の後半まで残す想定のものは作らず、そこは下味冷凍に任せる。この線引きをしてから、奥で忘れられて傷む容器がなくなりました。
日曜に全品作ろうとすると、翌週から続かなくなります。「切る・ゆでる・下味をつける」までで止めて、味の仕上げは食べる日にする。それだけで平日の負担は十分下がります。
使い回した食材を振り返る
この週に何度も登場した食材を見ていきます。鶏むね肉は2kgで1,180円（100gあたり59円）、これを月曜の照り焼きと木曜の唐揚げ、それに息子のお弁当に回しました。豚こま肉は800gを3日に分けて、1回あたり250g前後です。4人分としては少なく見えますが、野菜と厚揚げでかさを増やせば足ります。
厚揚げと豆腐は、この週で合わせて5丁使いました。水曜のみそ炒めと金曜の麻婆豆腐、火曜の冷奴です。肉を減らしたいときに一番あてになる食材で、価格の動きも比較的おだやかです。
野菜はもやし、キャベツ、玉ねぎ、にんじんを軸に、そのとき安い夏野菜を足す形にしています。今週はなすが1袋98円だったので多めに買い、火曜の炒め物と木曜の煮びたしに分けました。安いものを買ってから献立を寄せるほうが、決めた献立に合わせて買うより結果的に安くなります。まとめ買いのリストと金額は第2回のまとめ買い記事に載せています。
育ち盛りがいる週の調整
中学3年生の息子は部活から帰ってくると、大人と同じ量を食べたうえで「おかわりある？」と聞いてきます。ここを我慢させる方向で節約すると、成長期の1年は取り返せません。量は削らず、単価の安いもので増やすことにしています。
具体的にやっているのは3つです。ごはんを多めに炊いて、丼にできる主菜（生姜焼き、麻婆豆腐、照り焼き）を週の前半に置くこと。みそ汁を必ず大鍋で作り、野菜と豆腐を多めに入れること。そして卵を常に10個以上切らさず、足りない日にゆで卵や卵焼きを1品足せるようにしておくことです。
量を増やすときは、肉ではなく卵・豆腐・野菜・ごはんで増やす。ここを分けておくと食費がぶれません。
反対に、下の娘はまだ食べる量にむらがあります。全員に同じ量をよそわず、大皿から各自で取る形にしてから、残す量が減りました。作る量は「大人3.5人分」くらいを目安にしています。学年が上がればまた変わるので、そのときにまた調整するつもりです。
まとめ｜前回・次回
今週の献立を一言でまとめると、鶏むね2kgと豚こま800gを主役に、厚揚げと卵で日をつなぎ、土曜に残り野菜を片付けた1週間でした。食材費は12,800円。特別なことはしていませんが、平日の型と週末の40分があるだけで、木曜あたりに訪れる「今日どうしよう」がかなり減ります。
さき正直、金曜の麻婆豆腐は疲れて手を抜いた日でした。それでも家族はよく食べてくれます。
献立を決める前の段階でつまずいている方は第1回の献立の組み方を、買い物のリストや金額の内訳を知りたい方は第2回のまとめ買いをご覧ください。次回の第4回では、今週使い切れなかった食材をどう翌週に回したか、そのつなぎ方を書く予定です。
